「昨日いびきすごかったよ」
この言葉を言われたことありませんか？
ショックですよね…
私は子どものころからよくあります。
その時からいびきが気になってしまい、将来女性と付き合っても寝るときにいびきで迷惑をかけるのではと思っていました。
いびきって自分だけの問題じゃないんです。
パートナーとの関係を悪くさせる原因であったり、
自分の睡眠の質を下げたり、病気の原因になったりと悪い所しかありません。
この記事では、いびきに悩む人達に向けて、いびきの原因からデメリット、今日からできる改善方法までご紹介します。
結論としては、生活習慣を見直し、舌の筋肉を鍛え、医療機関や対策グッズを使ってみるです。
目次
いびきをかきやすい人の特徴
下の項目からいくつ当てはまっているでしょうか。
数が多いほど注意が必要ですよ。
1.肥満気味である。
2.日ごろから口呼吸の習慣がある。
3.仰向けで寝ている。まくらが合ってない
4.アレルギー性鼻炎など鼻の通りが悪い。
5.仕事や人間関係でストレスが溜まっている。
6.身体が疲れている。
7.寝る前にお酒を飲む。
8.睡眠障害で睡眠薬、精神安定剤を服用している。
いびきの原因
上の画像をご覧ください。
いびきの原因はのどが狭くなってしまうことです。
呼吸した空気が通るときに、のどが振動して音が出ます。
また、眠っていると、のどを支えている筋肉が緩むことで、余計にのどが狭くなってしまいます。
日本人はもともと顎(あご)が小さい人が多く、肥満や飲酒など上記の特徴がある人は、いびきをかきやすいです。
つまりこれをなんとかすれば・・・？
いびきのデメリット
１.家族など周囲の人の睡眠を妨げる原因になる。
周囲に迷惑をかけることから、人間関係に影響することが考えられます。
相手の睡眠時間が減ったり、質が悪くなるとイライラして喧嘩の原因になったりしますよね。
旅行先でいびきが凄くて周りが寝れず、
１人は身体の向きを逆さにして寝る。
１人は布団を頭まで被って寝る。
１人は車を出して耳栓を買いに山を下り、帰ってくる頃には明け方だった。
なんてことがあります笑
２.風邪をひきやすくなる。
いびきをすると朝起きたとき、のどが乾燥していませんか？
のどが変な感じがして痛いですよね。
のどが乾燥していると風邪などの感染症の原因になります。
３.長く寝ても疲れが取れない。
いびきをかくと、眠りが浅く熟睡できないため、睡眠の質が下がります。
そのため、長時間寝たとしてもどこか疲労感が残り、すっきりしない朝を迎えます。
４.睡眠不足による能力の低下
睡眠不足によって脳の働きが鈍くなり、集中力や記憶力・判断力が低下します。
仕事の日、昼前なのに頭がぼーっとしたり、集中できないことありませんか？
そういった時はコーヒーを飲んで15分～20分程の仮眠をとることが有効です。
いびきによって起こりうる病気
いびきは睡眠や生活の質を下げるだけでなく、病気にも関係してきます。
１.睡眠時無呼吸症候群
一番有名かもしれません。
睡眠時に数秒から数十秒の無呼吸状態が複数回続くものです。
無呼吸状態になることで身体は低酸素状態になるため、身体が危険を察し、目が覚めることもあります。
2.心臓疾患や脳疾患
身体が低酸素状態だと、負担が大きくなるのは心臓です。
それにより不整脈・心不全・心筋梗塞などの心臓疾患、脳卒中や脳梗塞などの脳疾患が引き起こされる危険性もあります。
いびきの改善方法
ここからはいびきの改善方法をご紹介します。
いびき外来に行く
しっかりと医療による治療を希望する人向けにいびき外来というものがあります。
これはメスやレーザーによって口腔内を切除して、気道を広げるものです。
これらの方法は保険適用なので、自己負担で約4万円ほどで行えます。
いびき対策グッズを使ってみる
できることなら病院に行かず、あまりお金をかけずに対策したいという人も多いと思います。
私が実際に使っているものでおすすめは口に貼るテープです。
このねむるんというテープは、口に貼ることで鼻呼吸を促すテープです。
口呼吸をすると、いびきを起こしたり、雑菌やウイルスを体内に取り入れてしまって免疫力の低下を招きます。
また、口の中が乾燥することで口臭や虫歯の原因にもなりますね。
口に貼るテープののり部分は絆創膏にも使われている人体用のものなので肌にも優しいです。
値段も手軽で夫婦やカップルでも兼用できるサイズなので、使いやすいですね。
私もこれを付けて寝てから妻にいびきが軽くなっていると言われて愛用しています。
舌の筋肉を鍛える
お金を全くかけずに対策したい！という方は舌の筋肉を鍛えて、睡眠時の舌根沈下を防ぎましょう。
もちろん、医療機関に行く人も、対策グッズを使っている人も、一緒に鍛えるのは大事ですよ。
方法としては「舌回し」です！
歯にそって舌を左右に1周2秒ほどかけて回すものですね。
最初はこれを左右それぞれ10回ずつを一日3セットやります。
作業中やテレビを見ている時など気楽にできるのが良いですよね。
横向きで寝る。は正しいのか？
これ良く聞きますよね。
私も実際に試してみましたが、あまり意味なかったです。
仰向けで寝ると舌根沈下しやすいので、横向きで寝た方が舌が落ちにくくなり、全く意味がないわけではないんです。
ですが、人は寝返りをうちますよね。
個人差があるので、紹介される媒体によっても差がありますが、
概ねですが、寝返りの回数は平均で20回から30回くらいという人が多いようです。
しかも自分が最終的に寝ている時の姿勢なんて無意識なので分からないですよね。
横向きで寝れたら理想ではありますが、根本的な解決にはならなさそうです。
しかし、途中で寝返りがあるとしても、最初は横向きに寝始めた方がいいでしょう。
いびきをしないためのまとめ
・生活習慣を見直す
→寝る前の飲酒をやめたり、ストレスをためすぎない。
・舌の筋肉を鍛える
→睡眠時に舌が落ちることで気道が狭くなります。
筋トレして対策しましょう。
・医療機関やいびき対策グッズを使ってみる。
いびきは思っている以上に身体に負担がかかっています。
対策をとっていびきを無くしていきたいですね。
